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摘要：俗话说，病从口入。中国疾病负担报告显示：包括高盐饮食、蔬菜水果摄入不足等在内的饮食风险因素是影响我国人群健康最主要的危险因素。
俗话说，病从口入。 中国疾病负担报告显示【点击下载全文】：包括高盐饮食、蔬菜水果摄入不足等在内的饮食风险因素是影响我国人群健康最主要的危险因素。 不讲究食物质量，固然有害健康，但即使是一样的食物，不注意「 ”吃”的细节问题，也会吃出不一样的健康。 1 健康饮食可养生 常常有人会疑惑自己为什么会得心血管病或糖尿病？近期中国疾控中心学者的研究掀开一角：过去30年里，我国半数心血管病和糖尿病死亡与吃有关。 可见，吃得健康有多么重要。就拿蔬菜水果而言，一火车的研究显示，能降低心血管病和早死风险。 有研究发现，健康饮食还能打败肥胖基因，让容易胖的人体型不「 ”吹”起来。 那么什么才算饮食健康？ 强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（一周两次，勿油炸）；少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少 ... 米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。 2 晚餐太晚：高血压、癌症「 ”找上门” 很多试验表明，人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此，有学者就提出「 ”限时饮食”和「 ”时间营养”的概念。 「 ”限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间，比如早晚餐；「 ”时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。 发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，即早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少。也就是说能减肥。 需要提醒的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。 对于晚餐提前的好处，也是有很多研究来佐证的。 比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。 而近期一项日本学者对24490位老年人进行的研究发现，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压发生风险。 3 不吃早餐早死风险高，不仅要吃，还有吃得像皇帝 一项对6550位成年人跟踪18.8年的研究显示，从不吃早餐的人，全因死亡和心血管死亡明显增加，尤其是中风死亡增加。 「 ”吃早餐是促进心血管健康和预防心血管病发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。” 研究者说。 不吃早餐惹大祸的研究有很多，比如巴西一项研究表明，对于心梗后逃过一劫的人而言，如果有不吃早餐、晚上睡觉前2小时内吃饭的坏习惯，死亡风险仍很高。 研究显示，如果有这两个「 ”吃的坏习惯”，那么心梗后就会有4~5倍死亡、再次心梗或心梗出院后30天内心绞痛发作的风险。 来自日本8万余人追踪13年的研究则显示，不吃早餐者，与每天都吃早餐者相比，脑出血风险要高36%。 而且每周不吃早餐的次数越多，脑出血风险越高。 一些研究还表明，早餐对血糖产生全天连续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。 总之要记住，不吃早餐可导致众多心血管危险因素，如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐会增加早死风险。 4 吃饭有顺序：先吃蔬菜、蛋白质，主食垫底最好 白面大米，并非可有可无。发表在Lancet子刊上的ARIC研究入选1.5万人追踪25年的最新分析结果表明，不吃主食，或吃太多都是不恰当的，都会让人减寿，而不多不少「 ”正好”死亡风险最低。 正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之间；「 ”吃太多”是指占比>70%；「 ”太少”指占比
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