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摘要：哈喽，各位伽人，又到了跟我们一起动起来的时间了。
哈喽，各位伽人，又到了跟我们一起动起来的时间了。 「 ”一字马”可以说是很多瑜伽爱好者们心仪的动作了。动作本身很酷不说，效果也是好处多多。 它不仅可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血和消除疲劳的作用。同时，还可以帮助身体保持柔软，使肌肤富有张力。 但美好好像总是别人的，别人的「 ”一字马”真是怎么做怎么美。 但自己的一字马，好像怎么做都很费劲。 今天就给大家分享一组清晰讲解如何完成「 ”一字马”的动图，循序渐进，让你从「 ”僵硬”到「 ”柔韧”，成为美美的软妹子。 one▲ 前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。 这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。 PS： 对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。 two▲ 保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。 three▲ 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。 如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。 如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。 完全没有紧张感了，就换另一条腿。 four▲ 巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸！ 坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。 注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。 PS： 在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。 five▲ 现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。 双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。 保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。 six▲ 这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。 保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。 记得换边做哦！ seven▲ 此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。 准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。 eight▲ 当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。 保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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