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摘要：高胆固醇血症是血脂异常的一种类型，是指...中总胆固醇含量超过诊断标准。现有研究结果证实，高胆固醇血症会增加冠心病和动脉粥样硬化风险。也有研究发现，单纯饮食控制和运动可使胆固醇降低7%-9%，那该如何膳食和运动才能降低血液中的胆固醇呢？
高胆固醇血症是血脂异常的一种类型，是指 ... 中总胆固醇含量超过诊断标准。现有研究结果证实，高胆固醇血症会增加冠心病和动脉粥样硬化风险。也有研究发现，单纯饮食控制和运动可使胆固醇降低7%-9%，那该如何膳食和运动才能降低血液中的胆固醇呢？ 一、少吃肥肉比少吃鸡蛋黄更重要 高胆固醇血症的人大都小心翼翼地控制着食物中的胆固醇，所以不吃富含胆固醇的蛋黄，蛋黄的确富含胆固醇，不过其磷脂含量是胆固醇的6~7倍，而磷脂可以减少胆固醇沉积于血管壁，它还含有有利于心脑血管疾病的油酸和甜菜碱；另外有研究发现每周吃3~4个鸡蛋对 ... 胆固醇水平的影响微乎其微。 而与控制食物中的胆固醇相比，高胆固醇血症者更应该控制富含饱和脂肪酸的食物如肥肉，因为血液中的胆固醇70%~80%左右来源于体内合成，20%~30%来源于食物，而饱和脂肪酸对促进体内肝脏的合成，降低了饱和脂肪酸就意味着降低了血液胆固醇的大头。 饱和脂肪酸主要存在于五花肉、排骨中，中国居民膳食宝塔建议每天吃畜禽肉40~75克，假如其中50克来源于畜肉，那相当于25克五花肉、50克排骨。 有没有发现自己吃得量远远超过推荐量？ 二、炒菜少放油比少吃糕点更重要 反式脂肪酸可以升高低密度脂蛋白胆固醇（「 ”坏”胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（「 ”好”胆固醇），而国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》显示，我国加工食品是被调查城市北京、广州居民膳食反式脂肪酸的主要来源，占反式脂肪酸总摄入量的71.2%，其中植物油的贡献率高达一半左右；其他加工食品如糕点、饼干、面包等常见食品的贡献率仅分别为4.1%、2.5%和 2.3%。这主要是因为植物油精炼过程中会产生反式脂肪酸，而且家庭烹调用的煎炸熏烤的高温烹调方式也会产生反式脂肪酸，再有炒菜把葱花蒜瓣炒到焦香才放菜也会产生反式脂肪酸，另外最重要的原因是我国居民烹调油摄入量太高，中国居民膳食指南建议每天吃25~30克，但是2012年中国营养与健康状况监测结果显示，全国城乡居民平均用油量为42.1克。所以建议高胆固醇血症买一个带刻度的油壶量化用油，将每天的油控制到25克。另外在油的种类上，可以增加橄榄油、亚麻籽油，其中的油酸和α-亚麻酸都有利于降低「 ”坏”胆固醇，升高「 ”好”胆固醇。 三、每周2~3次鱼，每次40~75克 鱼类尤其是海鱼富含多不饱和脂肪酸如EPA、DHA，有利于降低「 ”坏”胆固醇，升高「 ”好”胆固醇。不过EPA、DHA容易被氧化，所以不要煎炸要蒸或炖。每次可以吃到40~75克。 四、每天25克大豆、1斤菜、10克坚果 大豆富含豆固醇，能竞争性抑制胆固醇吸收，建议每天吃25克大豆相当的50克豆腐皮、豆腐干、豆腐丝或者100克北豆腐或者150克南豆腐或者200克内酯豆腐或者400克豆浆。 蔬菜富含的膳食纤维同样能建扫胆固醇吸收，降低 ... 总胆固醇和「 ”坏”胆固醇，建议每天吃500克菜，平均到每顿可以吃到150~200克。 坚果富含的不饱和脂肪酸有利于降低 ... 总胆固醇和「 ”坏”胆固醇，但是坚果能量密度高，所以建议每天吃10克。 五、如吃动物内脏，每月吃2-3次，每次25克左右 动物内脏比如肝和脑，不仅胆固醇含量高，饱和脂肪酸含量也高，所以高胆固醇血症者如果吃必须控制量，建议每月吃的频次不高于3次，每次不高于25克。 上述饮食原则之外，戒烟限酒，适量运动（建议心率达到最大心率60%~70%的中等强度运动每周5次，每次运动至少30分钟，最大心率=220－年龄） 都有助于降胆固醇。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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