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摘要：糙米是一种营养丰富的谷物。糙米的健康效益部分是由于它的制备方式，据乔治·马特尔扬世界最健康食品基金会称，该基金会提倡健康饮食的好处。营养素简介糙米是一种高营养的食物。糙米被认为是一种低“血糖指数”食物。作为健康饮食的一部分，全谷类食物可能有助于提高胆固醇水平，并降低心脏病、中风和2型糖尿病的风险，根据AHA的说法。糙米比白米煮得要长，因为纤维糠层和营养丰富的胚芽层已经被去除。
水稻（Oryza sativa）是世界各地种植的主食和主要作物。有许多不同类型的大米，包括长粒巴马蒂、黑米、白米和糯米，但就健康效益而言，并不是所有的大米都是平等的。
糙米的健康效益部分是由于它的制备方式，据乔治·马特尔扬世界最健康食品基金会称，该基金会提倡健康饮食的好处。据哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院（HSPH）介绍，糙米是一种全谷物，也就是说，糙米含有三部分谷粒：外层纤维填充层称为麸皮，营养丰富的核心称为胚芽，淀粉中间层称为胚乳。HSPH说：
白米是一种精制谷物，意味着麸皮和胚芽已经被去除，只剩下内孢子。（外壳也被移除）这一过程会带走大部分的纤维和营养。据美国心脏协会（AHA）称，这些营养素中的一些（包括B族维生素和铁）会被添加到“浓缩”的白米中，但纤维不会被添加回来。
营养素简介糙米是一种高营养的食物。它是一种全谷物，热量相对较低（每杯216卡路里），纤维含量高，不含麸质，可以融入多种菜肴中。美国稻米联合会指出糙米不含反式脂肪或胆固醇。它只含有微量的脂肪和钠。
以下是糙米的营养成分，根据美国食品和药物管理局的规定，该局通过《营养标签和教育法》规范食品标签：
营养成分糙米，长粒（熟的）服务大小：1杯（8盎司/195克）热量216卡路里来自脂肪15*每日值（DV）基于2000卡路里的饮食。每次食用Amt%DV*Amt每次食用%DV*Total Fat2g 3%总碳水化合物45g 15%胆固醇0mg 0%膳食纤维4g 14%钠10mg 0%糖1g锰1.8mg 88%蛋白质24g维生素A 0%钙2%维生素C 0%铁5%糙米有益健康糙米有益健康主要是因为它是一种全谷物。
根据HSPH，糙米中的纤维有助于降低胆固醇，通过消化道移动废物，促进饱腹感，可能有助于防止血栓的形成。
糙米被认为是一种低“血糖指数”食物。根据HSPH的说法，血糖指数（GI）是指一种食物在进食后使人血糖升高的速度和程度。低胃肠道食物的胃肠道指数为55或更低；糙米的平均胃肠道指数为55。白米的平均胃肠道指数为64，是一种中等胃肠道食物。先前的研究表明高胃肠道饮食与2型糖尿病之间存在联系。
更重要的是，在全谷物中发现的一些植物化学物质和矿物质可能与降低某些癌症的风险有关，HSPH说。作为健康饮食的一部分，全谷类食物可能有助于提高胆固醇水平，并降低心脏病、中风和2型糖尿病的风险，根据AHA的说法。
全谷类食物中含有以下营养素：
B族维生素，它们涉及许多生物功能；叶酸（叶酸），一种帮助身体形成新细胞并能防止某些先天缺陷的B族维生素；铁，一种身体用来在血液中携带氧气的矿物质；镁，一种涉及300多种生物功能的矿物质；硒，一种涉及免疫系统和调节甲状腺的矿物质。糙米中的砷？”《消费者报告》在2012年发表了一篇文章，指出虽然砷自然存在于各种食物中，但它更有可能污染糙米，因为糙米中含有砷，而糙米中含有砷冰在生长过程中吸收了大量的水。然而，美国食品和药物管理局分析了1000多份大米样本，并在2014年表示，“食品和药物管理局在其评估的样本中发现的砷含量太低，不会造成任何立即或短期的不良健康影响。”食品和药物管理局建议保持一种包括各种全谷物的饮食。此外，据美国食品和药物管理局（FDA）称，那些担心砷含量的人可以用6倍于正常水量的水烹调大米，并将砷含量降低约一半。据《国家地理杂志》（National Geographic）报道，2013年，全球共生产了7.4亿吨大米。其中大部分约6.71亿吨产于亚洲。美洲第二，3600万吨，非洲第三，2800万吨。水稻历史据HSPH报道，最近的考古发现在中国发现了大约8000年前的原始水稻种子和古代农具。
... 商人将水稻引入古希腊，亚历山大大帝（公元前356-323年）把大米带到印度。
摩尔人在8世纪把大米带到西班牙，西班牙人在17世纪把大米带到南美。
煮糙米糙米和所有谷物一样，应该在自来水中彻底清洗，煮糙米时，在两份开水或肉汤中加入一份大米。HSPH说，当液体煮沸后，关小火，盖上盖子，用文火煮大约45分钟。
糙米比白米煮得要长，因为纤维糠层和营养丰富的胚芽层已经被去除。这些层也赋予糙米比白米更咀嚼，更坚果的质地。
这篇文章由现场科学健康编辑萨拉G米勒于2018年10月3日更新。“
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