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摘要：经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克；肉类为20克……显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质；而100克湿黄豆含13克蛋白质。同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。
经常看到这样的比较表格，说黄豆比肉类的蛋白质高，因为每100克黄豆类的蛋白质含量为36克；肉类为20 克…… 呃……这里面问题很多…… 01 首先，这100克黄豆是干重还是湿重？显然100克干黄豆比100克湿黄豆蛋白质的含量要高。 查一下营养价值的公共数据库，我们会发现，每100克干黄豆大约含36.5克蛋白质；而100克湿黄豆含13克蛋白质。 同样，比较不同食物的其他营养素含量，如钙、铁、维生素C等等也面临同样的问题。 所以重量并不是比较食物营养素多少的最好载体。 那么什么是最好的载体？ 热量！ 一个原因是，食物的热量不会因为它的存在形式（干/湿）而改变；另一个原因是，我们每天的热量摄入，相对于每个人的身体特征和生活方式是相对固定的。 基于这些特点，营养学家提出了「 ”营养密度”的概念：营养密度=营养素含量/食物热量 也就是每100千卡的食物含有多少某种营养素，比如蛋白质。 02 但是蛋白质不等同于营养。 蛋白质仅仅是众多人体必需的营养素中的一种。除了蛋白质，很多营养素，尤其是微量营养素，对我们的健康起至关重要的作用。 蛋白质崇拜导致了其他营养素摄入的严重失衡，和很多现代的健康问题。 延伸阅读： 是什么提前了中国女孩的初潮？ 延伸阅读： 素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？ 因此比较食物的「 ”营养”要把所有的营养素都考虑进去，然后除以食物的热量。 于是美国的营养学家Joe Furlman医生发明了综合营养密度指数ANDI的概念。 ANDI 根据众多食物每千卡提供给身体营养素的多少排列食物，并且使我们可以直观比较不同食物的营养密度。 03 根据食物ANDI指数，Furlman医生列出了这张表： 从这张表中我们看到，营养密度最高的食物是生绿叶蔬菜和其他绿色蔬菜；其次是非绿色非淀粉类蔬菜。 下面是豆类、水果、淀粉类蔬菜、全谷、坚果种子。 这些都是我们应该优先选择的高营养密度的食物。它们有一个共同特点，就是它们都是植物性食物。 往下走包括鱼虾肉蛋奶。这些食品的热量高，营养低，按定义属于垃圾食品。垃圾食品还包括精制谷类、精制油、精制甜品。 所以，素食不一定健康；但是健康要吃素。 04 营养密度的概念获得营养学界的广泛认同，也被很多研究所验证。 美国国家健康营养研究比较了肉食者和素食者营养素摄摄入。结果发现，所有素食者的膳食纤维、维他命A、C、E、B1、B2、叶酸、钙、镁、和铁的平均摄入均高于非素食者。作者得出结论，素食是高营养密度的饮食。 一天之中摄入最多营养素的有效 ... 是以蔬菜（尤其要包括深绿色蔬菜）、水果、豆类、和全谷类为基础的植物性饮食。 回到开头的问题， 豆类的营养远高于肉类，不是因为每100克含更多蛋白质，而是因为更高的综合营养密度。 欢迎关注：头条号【嘉讲健康】 获得最新最前沿的健康营养学知识，低脂全蔬食恢复身体自愈力，吃出健康。 徐嘉 《非药而愈》作者 美国责任医师协会临床营养学专家 美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士 北京大学生物物理学士 公益健康巡讲 2014年至今健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省级区域，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办1000余场公益讲座，10万余名听众现场聆听，影响数百万人。 作者介绍导图：Ariel Han免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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