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摘要：正常饮食建议从碳水化合物中摄取每日总热量的45%到65%，但意大利面、薯片和甜甜圈并不是我们想要的。早餐和午餐吃太多碳水化合物可能是罪魁祸首。早餐不要吃含糖谷物和糕点，多吃蛋白质和一些健康的碳水化合物。糖分并不是唯一会让你的血糖升高的东西。精制碳水化合物指的是不含太多纤维和淀粉的碳水化合物，它们在体内很快分解为糖，会导致血糖升高。
正常饮食建议从碳水化合物中摄取每日总热量的45%到65%，但意大利面、薯片和甜甜圈并不是我们想要的。以下这些迹象表明你吃了太多错误的碳水化合物。 你觉得自己像个瞌睡虫 你昨晚睡得很好，但是到下午3点。,你又萎靡了。早餐和午餐吃太多碳水化合物可能是罪魁祸首。摄入碳水化合物，尤其是精制碳水化合物和淀粉，可以提供短期的能量，但是一旦你的身体释放胰岛素来帮助调节血糖水平，这些碳水化合物，现在变成了糖，进入你的肌肉、肝脏和其他器官，让你感到昏昏欲睡和疲惫。早餐不要吃含糖谷物和糕点，多吃蛋白质和一些健康的碳水化合物。尝试一碗富含坚果和浆果的燕麦片，全麦百吉饼配花生酱，或者鸡蛋配全麦吐司。不要忘记这些技巧，让你的早餐更健康，甚至不需要尝试别的了。 你的情绪波动 血糖的大幅波动会让你感到易怒和喜怒无常。糖分并不是唯一会让你的血糖升高的东西。精制碳水化合物指的是不含太多纤维和淀粉的碳水化合物，它们在体内很快分解为糖，会导致血糖升高。身体的反应是分泌胰岛素，导致血糖降低，会有种「 ”崩溃和燃烧”的感觉。「 ”你吃的碳水化合物越多，你的血糖和情绪变化就越多。 你很想吃糖 当你一头扎进一块巧克力蛋糕里，或者把糖果藏起来，然后一天到晚一点一点地吃的时候，你是否想跳个开心的舞蹈?如果你很想吃糖，并且无法想象没有糖的一天，你可能吃了太多的碳水化合物。你的大脑会相应地增加多巴胺，从而奖励你自己吃更多的糖。当你吃含糖或精制碳水化合物的食物时，你的大脑会亮起来，并保持这种状态，让你不断地渴望食物。这与大脑从毒品和酒精中获得的兴奋非常相似。一项研究表明，这种自我食物奖励反应发生在肥胖儿童身上，但也发生在成年人身上。 你又饿了 你刚吃了面包棒和一大碗意大利面，但一个小时后，你发现自己在厨房里东张西望。怎么会这样呢?你的身体对低血糖的反应是饥饿。所以，如果你吃了很多简单的碳水化合物(意大利面和面包都在清单上)，很可能你的血糖会有更多的波动，在你的血糖突然下降后，你会觉得更饿。恶性循环不止于此。如果你无视饥饿，不吃东西，你的血糖会一直保持在低水平，直到你的下一餐。这时，你的身体会产生生长素，这是一种增加食欲的激素，会导致你在下一餐吃得过多。把白意大利面换成全麦面，吃一份蔬菜沙拉，配上全麦面包，这样饱腹感会更持久。「 ”复杂的碳水化合物，如全谷物，提供了重要的微量营养素和纤维，并有助于稳定血糖水平比简单或精制碳水化合物更好。这些健康、复杂的碳水化合物对糖尿病患者尤其有益。 你无法减肥 你在减少卡路里的摄入，甚至每周进行几次有规律的锻炼，但体重并没有发生变化。到底发生了什么事?每次你吃碳水化合物，你的身体就会释放胰岛素。胰岛素的作用是将糖作为脂肪储存在你身体的细胞中。胰岛素还能抑制脂肪分解，使减肥变得更加困难。为了停止破坏你自己，阅读你吃的所有包装食品的整个食品标签，而不仅仅是卡路里的信息。查看「 ”总碳水化合物”部分，其中包括糖和纤维的信息。当一种食物含糖量较高时，通常意味着它含有更多精制碳水化合物，这种碳水化合物的形式更简单，因此更容易被身体消化和吸收。”相比之下，纤维含量高的食物通常反映了全谷物碳水化合物的来源，碳水化合物是一种更复杂的形式，消化和吸收更慢。 你的胆固醇会很高 吃太多碳水化合物的一个明显影响就是胆固醇。太多不健康的碳水化合物与较低水平的高密度脂蛋白(「 ”好”胆固醇)、较高水平的低密度脂蛋白(「 ”坏”胆固醇)和甘油三酯有关，这意味着患心脏病的风险较高。(看看这些预防心脏病的 ... 。)根据美国国家心肺血液研究所的数据，高碳水化合物的摄入占总热量的60%以，加上过量的糖的摄入，与甘油三酯的增加有关。” 吃更健康的碳水化合物的小步骤 第一步，从早餐开始。我们倾向于在午餐和晚餐时摄入大部分蛋白质，而早餐的碳水化合物含量往往更高。把蛋白质放在早餐的首要位置，实际上是一举两得。为了增加饱腹感和你重新分配了蛋白质的摄入量，取代了通常高糖或精制碳水化合物的早餐食品。 接下来，不要添加糖，这会增加很多不必要的碳水化合物热量。如果你喝含糖饮料，一个很好的小步骤是转换到无糖的品种或尝试用新鲜水果鲜榨的饮料。 最后，补充纤维。要放弃像淀粉土豆、玉米和青豆这样的老菜是很难的，但是用这些来代替白米饭或白面包肯定会更好。一定要把土豆上的皮得到充分受益的纤维和维生素/矿物质含量,每当你为玉米和豌豆配方,可以考虑添加等量的非淀粉蔬菜或替换部分或所有你喜欢的绿叶蔬菜。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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