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摘要：50岁以上的女性和70岁以上的男性需要比其他年龄段的人多摄取钙20%。对于老年人，需要更多的维生素B6。约30%的50岁以上成人患有萎缩性胃炎，其严重影响肠道吸收维生素B12。维生素B12缺乏可以引起神经系统症状和巨细胞贫血。叶酸有助于细胞生长，它可能预防中风和某些肿瘤的发生。孕妇为了预防胎儿神经管发育缺陷，她们身体需要补充超出日常量的叶酸，所以常规要求孕妇在孕前和孕中服用合成的叶酸制剂。
钙 骨骼健康生长需要钙，体内正常的钙水平维系着骨骼健康的微环境。随着年龄增长，体内的钙水平开始发生变化，我们损耗的钙开始多于我们吸收的钙，体内钙的水平开始降低，骨质含量会随之降低（骨质疏松），骨折风险也会随之增加，尤其见于绝经后的女性。除此之外，钙还有助于肌肉、神经、血管、细胞发挥正常的功能。50岁以上的女性和70岁以上的男性需要比其他年龄段的人多摄取钙20%。奶制品是富含钙的食物，是很好的钙摄取来源。 镁 维持身体机能正常运转和骨骼正常微环境离不开镁，而且维持稳定的血糖水平也离不开镁。镁的摄取来源主要是坚果、谷物、绿叶蔬菜。对于老年人，这些食物的摄取相对比较少。此外，老年人缺镁的另外一个原因是他们容易患有慢性疾病和口服很多的药物。 锌 锌属于一种微量元素，它在我们的身体发挥着很多重要的作用：（1）有助于保护视力，（2）有助于产生正常的味觉和嗅觉，（3）有助于抵抗感染和炎症反应，尤其老年人，需要锌帮助他们提高身体的免疫功能。但是，很多老年人存在锌摄取不足的情况。牡蛎是锌最好的来源。其他含锌的食物包括螃蟹、牛肉、一些加锌的强化食物。 硒 硒对身体有很多的好处，它可以保护细胞不受感染和其他损害，维持甲状腺发挥正常的功能，使肌肉保持强健，可以预防老年痴呆、某些癌症、甲状腺疾病的发生。尽管硒的好处如此之多，但是不能多补，每日吃1-2粒巴西坚果足以补充硒。如果硒摄入多了，会发生落发，指甲会变得很脆。 钾 钾的作用在我们身体是无处不在的，在心脏、肾脏、肌肉、神经发挥着重要的作用。它在预防中风、高血压、骨质疏松的发生发挥着一定的作用。在很多老年人，钾摄取不足。富含钾的食物包括杏脯、香蕉、菠菜、牛奶、酸奶。但是，钾摄取要适量，体内钾含量高和钾含量低都会引起疾病。在补钾前，要咨询医生，因为钾可以和一些药物发生相互作用，比如降血压药物和治疗偏头痛的药物。 维生素D3 维生素D3可以帮助钙吸收，同钙一起服用可以预防骨质疏松的发生。此外，维生素D3还帮助肌肉、神经、免疫系统发挥着正常功能。多数人获取维生素D3的来源是通过阳光照射。但是，随着年龄增长，我们身体经过日照获取维生素D3的功能会随之降低。大多数食物不含有维生素D3。富含维生素D3的食物包括三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等脂肪含量高的鱼类。 维生素B6 维生素B6的作用有很多，包括：（1）抵抗细菌感染，（2）能量生成，（3）促进婴儿大脑发育。对于老年人，需要更多的维生素B6。有研究表明老年人血中维生素B6的含量越高，他们的记忆力越好。但是，对于已经患有痴呆症的人，补充维生素B6对大脑功能的恢复没有改善作用。富含维生素B6的食物是鹰嘴豆。其他含有维生素B6的食物包括动物肝脏、脂肪含量高的鱼肉（比如三文鱼）、加维生素B6的强化食物。 维生素B12 维生素B12有助于血管和神经细胞的生成。随着年龄增长，维生素B12的摄取吸收会随之降低。约30%的50岁以上成人患有萎缩性胃炎，其严重影响肠道吸收维生素B12。其他引起维生素B12缺乏的原因包括抗酸药物、一些和维生素B12相互作用的药物、减肥手术。维生素B12缺乏可以引起神经系统症状和巨细胞贫血。富含维生素B12的食物包括肉、鱼、鸡蛋、奶制品、加维生素B12的强化食物。 维生素B9 （叶酸） 叶酸在造血系统和神经发育发挥着重要作用。叶酸有助于细胞生长，它可能预防中风和某些肿瘤的发生。叶酸缺乏可以导致巨细胞贫血和胎儿神经管发育缺陷。孕妇为了预防胎儿神经管发育缺陷，她们身体需要补充超出日常量的叶酸，所以常规要求孕妇在孕前和孕中服用合成的叶酸制剂。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、坚果、豆子。叶酸的补充要适量，因为补充太多的叶酸可以增加发生结肠癌或者神经损害的风险。我们从食物中便可以安全摄取足够的叶酸。 益生菌 益生菌可以调节肠道的正常菌群，有利于我们的健康，可以促进一些肠道疾病的恢复，比如腹泻和肠易激综合征，甚至它们可以帮助我们抵抗过敏反应。我们可以从发酵的食物（比如酸奶和泡菜）中摄取益生菌。一般情况下，益生菌不会对健康的人产生不良的影响，但是对于免疫力低下或者患有疾病的人，在服用益生菌前需要咨询医生。 不饱和脂肪酸「 ”欧米伽-3s (Ω-3s)” 不饱和脂肪酸「 ”欧米伽-3s ”是我们人体必需脂肪酸，因为我们自身不能产生这些脂肪酸，需要从外界补充。「 ”欧米伽-3s ”在眼睛、大脑和 ... 细胞发挥着重要的作用，它们可以预防一些年龄相关性的疾病，比如可以导致老年痴呆的阿尔茨海默病、可以导致失明的黄斑变性、关节炎。富含「 ”欧米伽-3s ”的食物包括含脂肪高的鱼类（比如三文鱼）、坚果、牛油果、亚麻籽油。 纤维素 我们一生都需要纤维素，但是在年老的时候需要更多的纤维素。纤维素可以帮助我们规律排便、预防中风、降低胆固醇和血糖。50岁以上的女性每日需要摄取至少21克的纤维素，50岁以上的男性每日需要30克。但是，其他年龄段的人不需要摄取这些量的纤维素。 结语 对于缺乏的营养元素，我们建议食补，而不是人工合成的制剂，除非我们不能保证均衡的饮食，或者某些疾病影响我们从食物中摄取，我们才需要从这些制剂中摄取营养素。如果在服用某些药物或者患有某些疾病，在补充营养素之前需要咨询医生。 本文由北美小丫所著，本文版权归属于北美小丫，但是欢迎转发，转发时请注明出处，谢谢！ #健康##健康养生##真相来了#免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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