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摘要：一部分人可能会回答甜食或主食。这个答案不够全面。它是三大提供热量的物质之一，由碳、氢和氧三种元素组成，由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物主要存在于食用糖类、主食、根茎类蔬菜中。
你知道碳水化合物有哪些吗？ 一部分人可能会回答甜食或主食。 这个答案不够全面。它是三大提供热量的物质之一，由碳、氢和氧三种元素组成，由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。 碳水化合物主要存在于食用糖类、主食（如大米、面粉、谷物）、根茎类蔬菜（土豆、红薯）中。 「 ”吃错碳水化合物增加心脏病风险……” 「 ”精加工碳水化合物增加致癌风险。” 「 ”导致肥胖和糖尿病，是碳水化合物的罪行。” 由于大家对碳水化合物的种种误解，导致不少人认为「 ”低碳饮食”才是保持健康的王道。真相是否如此？《生命时报》（微信内搜索「 ”LT0385”即可关注）结合英国广播公司的一部纪录片，采访专家教你吃对碳水化合物。 受访专家 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 霍军生 你的碳水摄入合理吗？ 嚼块馒头测一测 英国广播公司(BBC)拍摄的纪录片《碳水化合物的真相》中，遗传学家 Chiron Mowlan 博士设计了一个简单有趣的试验，来探究你该吃多少碳水化合物。 参试者同时咀嚼一块没有添加甜味剂的小饼干，然后记录从开始咀嚼这块小饼干，到感受到「 ”甜味”的时间。 结果显示，有的人十几秒就开始觉得甜了；有的人一分钟过去了还是没感觉。 这个实验，说明大家对碳水化合物的耐受程度不一样。 口腔内的唾液淀粉酶浓度高的人，能更快将饼干重点饿淀粉分解成小分子糖(如麦芽糖)，从而感受到甜味； 那些唾液淀粉酶浓度低的人，很长时间都感受不到甜味。 你也可以自己在家里做个试验： 取一小块馒头(不添加糖)，记录从开始咀嚼到尝到甜味的时间。如果超过30秒，就说明你口腔里的唾液淀粉酶浓度比较低。 一项发表在《自然》上的研究显示[1]，唾液淀粉酶分泌能力较差的人（半天感受不到甜味的人），从基因上就注定比其他人更容易发胖，他们更应该限制自己的淀粉和糖分摄入。 碳水化合物， 吃太多太少都减寿 《柳叶刀•公共卫生》杂志刊登的一项研究发现[2]，碳水化合物摄入量与预期寿命呈「 ”U型曲线”关系。 「 ”碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。 这项研究的特别之处在于，进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。 研究发现，如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物，全因死亡率便会上升； 若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代，全因死亡率相对较低。两者相比，植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。 这项研究再次证实了「 ”碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性。 聪明吃主食，营养又不易胖 控制碳水化合物的摄入，我们最需要做功课的是主食。 食物不分好坏，关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，建议每天摄入的主食应占摄入总能量的50%～65%，此外还应遵循以下几个原则。 粗粮杂粮占主食1/3 米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。 根据《中国居民膳食指南》推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。 重食材，轻做法 「 ”早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，看似换着花样吃，实则没有跳出面食的圈子。 在选择主食时，要多想想它是用什么做的，尽量让三餐主食的食材丰富，如不加糖的八宝粥，米、杂豆等全有，营养非常丰富。 用更健康的烹饪方式 错误的烹饪 ... 会让主食营养大打折扣。 不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养丢失； 煮粥别加碱，用酵母发面而不是小苏打； 少用油炸、煎炒等方式 ... 主食。 小口吃饭，大口吃菜 过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了「 ”大口吃饭、小口吃菜”的饮食习惯，这是十分不合理的。 现代人应当提倡将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。 参考文献： 1.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity[J]. Nature Geics, 2014, 46(5):492-497. 2.Seidelmann et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta- ... ysis, The Lancet Public Health (2018). 3.BBC纪录片《碳水化合物的真相》 本期编辑：张杰 版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。 「 ” 近期热门文章 看脸就知道你「肾」不太好，这6个特征出卖了你 酒精对大脑影响长达6周！《柳叶刀》：最安全的饮酒量为0 短短10句话，国医大师一辈子的「 ”养生秘诀” 7种症状不能「 ”硬扛”，超过这个时间不愈可能是大病 ” 生命时报公众号矩阵 我们不传小道消息和谣言 我们不取吸引眼球的耸人标题 我们不做只为转发量而存在的媒体 请你相信原创的力量 健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去 人民日报主管 环球时报主办 微信ID：LT0385 ... 垂询 业务合作：010-65363765 内容合作：010-65363786 喜欢，就点个「 ”在看”免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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