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摘要：美国心脏协会（AHA）2010年颁布了理想心脑血管健康指南，就是简单生活的7大秘笈「”Life’sSimple7”。通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康。美国卒中协会（是美国心脏协会的一个部门）也建议遵循「”Life’sSimple7”,通过7项指标，预防中风等心脑血管病的发生。1.不要吸烟【指南原文】戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统，增加患多
美国心脏协会（AHA）2010年颁布了理想心脑血管健康指南，就是简单生活的7大秘笈「 ”Life’s Simple 7”。通过7项指标要求，改善饮食和生活习惯，从而达到理想的心脑血管健康。 美国卒中协会（是美国心脏协会的一个部门）也建议遵循「 ”Life’s Simple7”,通过7项指标，预防中风等心脑血管病的发生。 1.不要吸烟 【指南原文】戒烟是你能为健康做的最好的事情之一。吸烟会损害人的循环系统，增加患多种疾病的风险，但好消息是，一旦你停止吸烟，肺部就会开始自我修复。 【专家建议：突然戒比逐渐戒成功率高】北京同仁医院呼吸内科主任医师孙永昌、首都医科大学宣武医院胸外科支修益教授在2016年8月9日健康时报介绍，突然戒断比逐渐戒的成功率要高很多。 戒烟最初的日子里，可能总觉得不夹烟会空虚，这个时候可以夹一只笔。还可以分析自己的抽烟习惯，比如习惯早上起床抽烟的，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟的，就暍茶或吃水果代替。 2.多锻炼身体 【指南原文】每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或每周75分钟的剧烈运动（或两者结合），最好在整个星期内进行。即使是短时间的运动也是有益的。 【专家建议：每天锻炼半小时】南京体育学院运动人体科学系徐凯副教授在2018年9月11日健康时报新闻版表示，每周150分钟可以分配到每天运动30分钟，这30分钟可以连续进行，也可以分段进行，但是每次不能少于10分钟。 运动也要注意「 ”搭配”，其中，有氧运动以每周3~5次为宜，如步行、慢跑、骑车、游泳等；力量练习以每周3次或隔天一次为宜，如俯卧撑、仰卧起坐等；柔韧练习可以每天都做，如拉伸等。 3.健康的饮食 【指南原文】吃丰富多彩的食物，包括水果、蔬菜、全麦、低脂乳制品、家禽、鱼和坚果。尽量限制含糖食物和饮料、脂肪或加工肉类以及盐。 【专家建议：少盐、少油、少红肉】北京协和医院神经科主任医师彭斌在2016年7月12日健康时报心脑血管版表示，我国大部分地区的饮食结构有高钠、高脂的特点，与高血压及卒中的发病率高有很大关系。 所以结合中国居民膳食指南建议，一是要限盐（每天摄入盐＜6克），二是要少油（每天25~30克）、少红肉（每天畜禽肉40~75克），多吃清淡低脂食物。同时增加蔬菜水果的摄入，补充多种维生素。 4.保持健康的体重 【指南原文】保持健康的体重很重要。学会平衡健康的饮食和体育活动，可以帮助你更容易地减肥。 【专家建议：营养减肥四步走】北京协和医院肠外肠内营养科陈伟教授在2018年5月8日健康时报饮食版表示，要想减肥，得走好这几步。 每天测体重：每天早晨起床，不吃不暍，上完厕所，穿轻便内衣、赤脚称体重，记录体重数字，而且每天尽量用同一台秤称。 写饮食日记：每天吃了什么都要记下来，参考膳食宝塔饮食：蔬菜和水果尽量吃新鲜的（拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐）；避免高油脂；拒绝甜食的诱惑；吃主食粗细搭配；吃坚果要适量；饭菜要合理烹调，多蒸煮少油炸。 坚持运动：每周5次以上，每次40分钟以上，中等强度有氧运动，除了最适心率（170-年龄）外，做到微汗、微喘，能说话，不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车（概圆机，动感单车）。 每月减2〜4斤算正常：每月减2〜4斤，没有不良反应，精神好，能长期坚持，不能为了减重而减重。 5.控制胆固醇 【指南原文】胆固醇有两种来源：你的身体（它制造你需要的所有胆固醇）和动物食物。合理的饮食和运动，都可以帮助降低胆固醇。 【专家建议：吃油、吃肉有技巧】注册营养师于仁文在2015年6月18日健康时报悦读版表示，要控制高胆固醇，油脂不可多吃，每天摄入两汤匙，约25克就够了。橄榄油、茶油可用于煎炒；豆油、花生油适合炖煮；亚麻油、紫苏油最好用来凉拌。 胆固醇高的人，吃肉有技巧——吃肉少吃皮、吃外不吃内（内脏）、少吃有壳的海鲜、脚越少越好（如鸡肉比猪肉好）、白肉比红肉好。烹调上，常用来减少肉中油脂的方式就是「 ”细火慢炖”。 6.控制血压 【指南原文】压力和不良饮食习惯都与高血压有关，所以，适当排解压力和均衡饮食有助于稳定血压。 【专家建议：控制血压记住S-ABCDE】中国台湾省心脏病学会（TSOC）和高血压学会（THS）联合发布的2015年高血压管理指南强调，生活方式调整是所有高血压治疗的基础，包括S-ABCDE （限盐、限酒、减轻体重、戒烟、饮食、锻炼）几方面。 S-Salt（盐）：限盐 限盐对于预防高血压有极为重要的意义，这对亚洲人犹为如此，为预防高血压，每天钠盐摄入量应控制在6克以下。 A-Alcohol（酒精）：限酒 大量暍酒可能引起高血压。最好不暍酒，如果暍，男性每天暍啤酒不超过一瓶，或红酒一杯，或白酒一两；女性还要酌量减少。 B-BMI（体重指数）：控制体重 体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方，预防高血压的发生，体重指数不应超过28。 C-Cigarette（香烟）：戒烟 吸烟的害处不用多说，除了可以引发高血压外，还与多种癌症的发生有关。戒烟最好选择专业的戒烟门诊以实现彻底戒除。 D-Diet（饮食）：控制饮食 将果蔬和脂肪的摄入比例调整到10:3左右。 E-Exercise（锻炼）：有氧运动 运动不光可以减肥，也可以预防高血压的发生。 7.降低血糖 【指南原文】想让血糖保持正常，会吃很重要。通过查看营养成分标签，限制甜食和含糖饮料，选择简单的食物而不是经过大量加工的食物等。中等强度的有氧运动也可以帮助人体对胰岛素作出反应。 【专家建议：降糖有个「 ”三改一增”】北京世纪坛医院内分泌科朱丹玥在2018年09月04日健康时报糖尿病版表示，「 ”三改一增”有助降低餐后血糖。 改饮食总量：主食不超一拳头 每天吃饭前，糖友应明确四个事情，即每餐主食不超过自己的一个拳头大小；肉类不超过一副扑克牌大小；蔬菜吃够2个拳头大小；水果不要超过1个拳头大小的苹果或梨。 改吃饭顺序：先吃蔬菜后主食建议糖友先吃蔬菜，增加饱腹感，能不自觉地减少后面主食的摄入。主食要多干少稀，避免粥品、面片等烂熟食物，多吃糙米、窝头、杂粮等富含膳食纤维的食物。最后，吃肉类、暍汤。 改吃饭速度：不少于20分钟 多多咀皭能促进消化液的分泌，从而降低饥饿感和对食物后续的消化吸收，有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。 增加运动：记个1357原则 即运动通常安排在餐后1小时进行，每一次运动至少30分钟，每周至少运动5次，运动时每分钟心跳次数的增加不超出运动前心跳的70%（比如平时心跳为80次/分钟，运动后心跳不要超过136次/分钟｝。 （文章内容选自健康时报）免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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