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摘要：「”人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句上世纪的俗语在如今似乎已经过时了。现在流行「”低碳水化合物饮食”、「”生酮饮食”…不过，主食，或者严谨些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好吗？不是的！最近发表于LancetPublicHealth（《柳叶刀-公共卫生》）杂志的一项研究表明，主食无论吃太多还是太少都可能导致早逝，而吃得太少早逝风险还更高！研究人员对美国一万五千多人进行了长达25年的跟踪调查，结果
「 ”人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”，这句上世纪的俗语在如今似乎已经过时了。 现在流行「 ”低碳水化合物饮食”、「 ”生酮饮食”… 不过，主食，或者严谨些叫碳水化合物，真的是吃得越少越好吗？ 不是的！ 最近发表于Lancet Public Health（《柳叶刀-公共卫生》）杂志的一项研究表明，主食无论吃太多还是太少都可能导致早逝，而吃得太少早逝风险还更高！ 研究人员对美国一万五千多人进行了长达25年的跟踪调查，结果发现： 低碳水化合物饮食（碳水化合物占总热量的不到40%）和高碳水化合物饮食（碳水化合物占总热量的70%以上）与过早死亡风险的增加有关。 而中等碳水化合物（碳水化合物占总热量的50~55%）早期死亡风险最低。 如果这么说你不太明白，看这个图就明显多了—— 可以看出，碳水化合物供能占日常饮食总能量50%-55%的人，早死风险最低。碳水化合物多了、少了，这个风险都会增加。 研究人员还分析了来自20多个国家的四十多万人的数据，也得出了相同的结论。 此外，这个图还可以直观的看出，主食吃的太少的人，早亡风险比主食吃的太多的人更高哦！ 具体是这样： 从50岁开始， 主食量吃的正好的人，平均可以再活33年。 而主食吃得太少的人，平均少活4年； 主食吃得太多的人，平均少活1年。 为什么会这样呢？ 研究人员也解释了：主食吃的太少，意味着饮食中蛋白质和脂肪比例增加。而这些增加的蛋白质和脂肪对健康影响很大。 如果你多吃的动物性蛋白质和脂肪——如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉和奶酪——早亡的风险会更高；而多吃植物性蛋白质和脂肪——如蔬菜、豆类、坚果——早亡的风险则可以降低。 也就是说，如果你一定要不吃主食来减肥，那么请你多吃蔬菜、豆类和坚果这些植物性食品来补充，而不要多吃红肉。这样相对更健康一些。 需要声明的是，该研究是观察性研究，并不能证明碳水化合物摄入量与寿命的因果关系。 那么，我们到底怎么把主食吃到最适宜的量呢？ 主食究竟吃多少 最好？ 其实只要按照《中国居民膳食指南（2016）》里面给出的量去吃，就能达到最适宜的碳水化合物供能比。 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 具体来说： 建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g。 ※也就是半斤到八两之间，好记吧？ ※这个指的是干重哦，加水蒸煮之后重量会增加 其中，全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 这么多究竟是多少呢？我们用直观的份数法来看一下。 下图中的量就是1份谷物或者薯类的量： 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 图中用的碗直径11cm，是市面上常见的碗。 那么每天要吃多少份呢？ 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 如果你是每天做办公室的白领，那么基本属于轻体力劳动者。男性每天吃谷物5份半，薯类1份；女性每天吃谷物4.5份，薯类半份。 这样看，是不是就很清晰了？ 不过，主食光吃对了量不行，要达到健康效应，我们还得学会识别什么是好主食，什么是坏主食。 什么是好的主食？ 要多样 前面说了，建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g，而其中，全谷物和杂豆类要达到50-150g，薯类要达到50-100g。 也就是说，主食里面，不能全是精米白面，至少三分之一要用全谷物、杂豆和薯类来代替。 为什要吃全谷物？下图就表明了全谷物和精米白面的区别： 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 可以看出，与全谷物相比，精制谷物磨掉了含有膳食纤维，B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸和酚类物质等营养成分的部分，虽然口感更好更容易消化了，可是营养却大打折扣。 下表对比了部分全谷物和精米白面的营养区别，差别还是很大的： 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 除了全谷物外，豆类可以有效补充优质蛋白，薯类可以大量增加膳食纤维的摄入，这两者同样是非常好的主食选择。 全谷物：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等； 杂豆类：绿豆、红豆、黑豆、芸豆、豌豆等； 薯类：红薯、紫薯、土豆等。 同时，谷类、杂豆和薯类的食物推荐每天吃3种以上，每周吃5种以上。 比如说，小米南瓜粥再加上馒头作为主食，就达到了吃3种不同主食食物的要求。 下一顿再来一个红豆米饭，就达到了吃5种不同主食食物的要求。 蒸煮最佳 主食最好用蒸煮的方式烹饪。 蒸煮主食既能较好地保存原汁原味和营养，又很好消化吸收。 什么是坏的主食？ 炒饭、炒粉、炒饼、炒年糕、炸油条、炸油饼、麻将烧饼、拔丝红薯、薯条薯片…… 这些，就是坏的主食选择！ 首先，这样的烹饪方式会让主食食材大量吸油，从而导致优质摄入超标，带来肥胖等问题，增加慢性病风险。此外，这样做主食的时候也难免会添加大量的盐、糖等，这都是不利健康的因素。 主食有多能吸油？看看下图就知道了： 图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》 另外，主食中的淀粉等成分在200℃以上的高温下还会产生致癌物质，而油炸和烘烤就能达到这样的高温。这样的主食虽然吃一两顿不至于致癌，但长期吃会提高致癌风险。 主食是我们日常饮食中 极重要的部分 不能忽略它 一定要吃好、吃够哦免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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