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摘要：完美的背部曲线，纤细的腰肢，配合苗条的腿线，给女性魅力大大增色。但平时工作繁忙的我们，很难有大块时间进行这么多部位的练习。今天给大家推荐一组可以将背、腿、腰、臀综合起来练...体式。
完美的背部曲线，纤细的腰肢，配合苗条的腿线，给女性魅力大大增色。但平时工作繁忙的我们，很难有大块时间进行这么多部位的练习。 今天给大家推荐一组可以将背、腿、腰、臀综合起来练 ... 体式。节约时间，效果明显，大家快一起练习起来吧~ 背 部 背部容易堆积脂肪，变成「 ”虎背”，背部也最不容易减掉脂肪。瑜伽中许多体式都是针对背部，不仅能缓解背部酸痛，消除背部的赘肉，还能纠正驼背现象。 1、吉祥式 功效： 1、此动作尽量伸展背部，减少背部的赘肉； 2、双臂打开的同时，也有扩展胸部的作用，因此经常练习，对胸型也有一定的修饰作用。 重复次数：5次 动作要领： 1、坐于垫子上，双腿屈膝，脚心相对，膝盖尽量碰地面，调整呼吸。 2、双手在背后合十，指尖朝上，感觉到双臂被拉伸，抬头挺胸，双眼正视前方。保持此姿势10秒然后慢慢放松，回复原位。 2、蜥蜴式 功效：舒缓背部的僵硬和紧张，消除背部多余的脂肪。 重复次数：10次 动作要领： 1、以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠在垫子上，上半身向前倾。 2、呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面。 下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90度角，背部呈一条直线。 呼吸平缓，保持姿势约15秒，然后全身放松，回复原位。 如果觉得双手交叉握住手肘放在垫子上有难度，可以松开双手，自然地向前滑动，手心向下，放在垫子上。 胸 部 无论男女，紧实、有型的胸部都是完美身材的焦点。瑜伽体式能帮助扩展和打开胸部区域，美化胸部曲线。此外，瑜伽特有的呼吸法，能调节人体内分泌系统， ... 胸部发育。 1、鸽子式 功效：扩展胸部，有丰胸的作用，能很好地消除两侧的副胸。 重复次数：双腿轮换，重复2次。 动作要领： 1、挺直腰背坐于垫子上，双腿并拢伸直，双手放于两侧。 2、弯曲左腿，左腿跟置于会 ... ，右腿脚背碰垫子，呈侧弓步。 3、右腿屈膝，让右小腿与大腿垂直，右脚尖指向天空。 右手弯曲，用右肘内侧揽住右脚，背部保持直立。 4、左手向后伸展，与右手在脑后相扣，双腿保持姿势不变。 保持次姿势10秒，还原放松。 换另一侧开始练习。 1、云雀式 功效： 1、开阔胸腔，锻炼胸肌，加强胸部弹性，预防胸部下垂。 2、促进下腹部的血液循环， ... 腰椎，改善 ... 、卵巢等生殖系统的功能。 重复次数：双腿交换，重复4次。 动作要领： 1、双腿并拢伸直坐在垫子上，双手放于身体两侧。 2、左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿往右伸展，绷直脚尖，以脚背着地，左手放在左膝上，右手放在右腿上。 3、腿部不动，身体慢慢转向左侧，头部望向左前方，双手自然垂放在身体两侧。 4、慢慢将双臂向两侧打开，向上抬高，直到双臂与地面平行，挺直腰背部。然后调整呼吸，将双臂尽量向身体后方伸展，同时头部也尽量后仰，保持此姿势10秒。 5、双手放下，身体慢慢向前恢复正位，然后向前倾，胸部贴近左腿，双臂交叉叠放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松全身。 腹 部 许多上班族由于长期坐着，疏于锻炼，腹部特别容易出现讨厌的「 ”游泳圈”。 瑜伽体式中许多动作能帮助挤压、 ... 腹部，燃烧腹部脂肪，恢复平坦小腹。 1、磨豆式 功效： 1、 ... 腹部，减少腰腹部的多余脂肪。 2、促进骨盆区域的血液循环，改善经期不适。 重复次数：3次 动作要领： 1、挺直腰背坐在垫子上，双腿并拢伸直，双臂放于身体两侧。 2、吸气，两臂向前平举，双手十指交叉握拳，眼睛注视着拳头方向。 3、呼气，双臂向前伸直，带动身体向前屈。 4、以髋为中心，向右、向后、向左顺时针画圆，如同磨豆子一样。 3~5圈后，身体回到正中，再以髋为中心逆时针画圆。 2、船式 功效： 1、锻炼腰、腹部的肌肉，燃烧脂肪，还能强健腰腹部，减轻女性生产时的痛苦。 2、促进肠道蠕动，改善消化功能。 重复次数：3~6次 动作要领： 1、 仰卧垫子上，身体放松，呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。 2、 吸气，慢慢抬起上身，两臂朝前平举，指尖向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看，感觉到腹部绷紧。保持此姿势10秒。 3、 全身放松仰卧。吸气，再次将上半身和双腿抬离垫子，只用臀部支撑全身重量。两臂向前伸直，双手握拳，拳心向下。 臀 部 ... 上翘的臀部是性感身材的标志，但不少人会有臀部下垂、臀部扁平或臀部过肥的烦恼。瑜伽体式能有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使之紧实，为你塑造出完美臀形。 1、后抬腿式 功效：锻炼臀部，大腿后侧的肌肉，有细腰提臀的作用。 重复次数：双腿交换方向，重复4次。 动作要领： 1、仰卧于垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。 2 、抬头，双肘弯曲移到头部下方，左手掌压右手掌，掌心朝下，将下巴枕在左手背上。 3 、吸气、左腿向上伸展，尽量向上伸，脚心对着天空，上半身保持不动。 4、 右腿屈膝，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放于左腿膝盖处，支撑左腿。保持此姿势10秒。 5、 呼气，将双手双腿放回原位，头转向一侧，脸颊着地，全身放松。换另一侧退，重复练习。 2、桥式 功效：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧的赘肉，使臀部更翘。 重复次数：3次 动作要领： 1、仰卧于垫子上，双腿绷直，双手放于身体两侧，全身放松。 2、弯曲双膝，脚跟尽量靠近臀部，双膝分开与肩同宽。 3、 吸气，从腰部到臀部慢慢向上抬离垫子，以肩膀着垫，双脚保持不动。 4、 呼气，用双手托着腰部，使臀部尽量向上抬高，手肘撑垫，身体形成拱桥状，保存10秒。 5、 放下双手，让背部臀部慢慢落回垫子，放松全身。 大 腿 大腿是最容易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧往往堆积着多余脂肪，形成「 ”大象腿”。瑜伽体式不仅能消除腿部赘肉，还能纠正不良腿形，恢复修长双腿。 1、踩单车式 功效：有效锻炼大腿两侧的肌肉，如同踩单车一样能消耗全身热量，还能重塑大腿线条。 重复次数：6次 动作要领： 1、仰卧垫子上，双手放于大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬高双腿，与地面垂直，双眼正视上方。 2、 左腿屈膝，假设自己是在踩自行车，双脚向后蹬，先顺时针蹬6~12次。 3、 保持平稳的呼吸，然后逆时针蹬6~12次。然后慢慢放松全身，腿部恢复原位。 2、卧蝴蝶式 功效： 1、拉伸双腿外侧的肌肉，有瘦大腿的功效； 2、锻炼两侧的腰肌，还有助于美化背部线条。 重复次数：5次 动作要领： 1、自然坐于垫子上，弯曲双腿，脚心相对，双手将双脚跟拉至会阴，两膝尽量向地面靠近，保持背部挺立，调整呼吸。 2、 吸气，身体向上伸展，双手在胸前合十，腿部保持不动，调整呼吸。 3、 呼气，上半身向下倾斜，双手分开向前伸直，手心贴垫子，上半身继续向下，直到额头触及垫面。保持此姿势20秒，然后慢慢放松。免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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