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摘要：美国糖尿病协会公布最佳吃饭时间和次序主食最后吃，晚饭别太晚保健时报记者董超糖尿病是常见的慢性病之一。糖友想要控制好血糖,除了遵照医嘱按时服药以外,饮食方面也要多加控制。
美国糖尿病协会公布最佳吃饭时间和次序 主食最后吃，晚饭别太晚 保健时报记者 董超 糖尿病是常见的慢性病之一。糖友想要控制好血糖,除了遵照医嘱按时服药以外,饮食方面也要多加控制。这就导致很多糖友肚子饿不说，还经常觉得头晕乏力，在忍无可忍的时候会「 ”暴饮暴食”一顿，结果弄得血糖波动不稳。 其实，只让糖友少吃是不太科学的，一方面不知道到底要少吃多少，另一方面也不知道少吃什么最好，而且若一味控制饮食也会造成营养不良。近日，在美国糖尿病协会年会上，多位专家所做的报告指出，通过调整吃饭时间和顺序，也可以实现血糖下降。 吃饭也要讲究时间节律 美国阿拉巴马大学的专家孔蒂·彼得森提出了间歇性断食和昼夜节律的观点。首先，间歇性断食当中有一种叫做Time-Restrict Feeding（有时间限制的饮食，简称TRF），这种断食与其他一周断两天之类的断食不一样，TRF指的是在每天保持一定时间（一般必须大于12小时）不进食。如在一天中保持早上6点以后吃饭，晚上6点以前吃饭，就做到了12小时以上的TRF。另外，晚饭不能吃得太晚，否则对健康极为不利。 喜欢吃夜宵？ 不该吃饭的时候不能乱吃 研究发现，在不该吃饭的时间吃饭，尤其是在接近睡觉时间，吃下去的等热量食物，比在更早的时间点吃饭更能增肥。目前，TRF研究的结论是：最好把进食的时间压缩在白天较早的时段。 研究发现这样的益处有：饥饿感降低或进食量降低；体重降低或体脂减少；葡萄糖和胰岛素水平下降，同时胰岛素敏感性增高；血压下降；提升脂肪氧化（加强燃脂）；降低氧化应激。但TRF研究指出，就算是间歇性断食，如果晚上吃饭的时间太晚，照样对健康有害。 为什么晚吃饭危害健康？ 人类身体遵循着自然的昼夜节律 在这种以24小时为周期的昼夜节律中，我们的身体遵循着代谢、生理和行为的规律。比如，在凌晨3~6点之间，一般在睡眠中；早上6~9点，是血压升高速度最快的时候；而下午6~9点，我们处于血压最高的时段。 这套节律系统受到两个方面控制，一方面是身体内在的因素，如激素调节；另一方面是外在的，如接受日光照射、吃饭情况、睡-醒节律以及体育锻炼情况等。两方面必须相互协调，这套节律系统才能正常运作。一旦不能协调，如外在因素中，吃饭时间不对，将导致代谢紊乱。 孔蒂·彼得森认为，最有用的方案是下午3点以前把晚饭吃了，但这种方案很多人都做不到。另一个替代方案是，晚饭要在下午6点前吃完，早中晚的食物配比应是50%∶30%∶20%。 早饭不吃能减肥？ 对血糖水平不利，最好起床后1~2小时进食 面对早餐到底该什么时候吃的问题，孔蒂·彼得森回答，一般在起床后1~2小时。同时她强调，要正常起床，早上接受日光照射，帮助昼夜节律协调。 对于想通过不吃早饭来实现断食的人群，孔蒂·彼得森泼了一盆冷水。她回答说，目前针对性的跳过早饭的相关研究显示，这样做会增高全天血糖水平——不论你是否有2型糖尿病。 进食顺序是影响健康的核心因素 对于吃饭先吃菜还是先吃主食的问题，一直以来都有争论，科学家也为此做了不少研究。会上，来自英国萨里大学的专家若娜·安托尼强调了除时间外，吃饭还要讲次序，进食时一定要最后吃碳水化合物。 此外，来自美国威尔康奈尔医学院的副教授舒克拉也表示认同吃饭时先吃蛋白质和蔬菜，再吃碳水化合物的观点。在场的专家强调，什么时间吃，按什么顺序吃，固然重要，但吃什么，是影响力更大的一个核心因素。 爱吃主食不爱吃蔬菜？ 太多碳水化合物对健康不利 中国人喜欢吃主食，而主食是富含碳水化合物的「 ”大户”。但《柳叶刀》曾发表的大型流行病学观察研究论文表示，碳水化合物吃太多不健康。 研究由加拿大学者完成，通过问卷调查的方式，调查了18个国家13.5万人的营养素摄入情况，以及患心血管疾病和各种原因所致死亡的情况。研究平均随访7.4年，并通过统计学 ... ，试图发现饮食和上述疾病是否有相关性。研究发现，吃够蔬菜、水果和豆类，对健康有益。研究还发现，高碳水化合物摄入与总死亡率增加相关。 无法拒绝碳水化合物？ 先吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水化合物 舒克拉提出，低碳水饮食在糖尿病患者和普通人群中最难做到的原因是「 ”碳水化合物太好吃了，我们喜欢吃，所以很难低碳水饮食”。 因此，一个替代方案就是，在吃饭的时候，定制吃碳水化合物的顺序。为了证明这样做的效果，舒克拉设计和完成了好几个相关临床试验。如将入组志愿者分为两组，一组先吃蛋白质和蔬菜，后吃碳水化合物；另一组先吃碳水化合物，后吃蛋白质和蔬菜。结果让人震惊，后吃碳水组的血糖水平比先吃碳水组的餐后血糖水平稳定得多，也低得多。 习惯了菜与主食一起进食？ 混着吃不健康，选一种可以单独最后吃的主食 考虑到很多人吃饭时是碳水化合物和蛋白质以及蔬菜同时进食的，舒克拉设计了有关的试验。将志愿者分为两组，第一组先吃碳水化合物，第二组先吃蔬菜和蛋白质，第三组则是混在一起吃。结果显示，混着吃其实和先吃碳水化合物没多大差别。 餐后血糖水平，混着吃与先吃碳水这两组，血糖水平都出现了明显的升高，只有先吃蛋白质和蔬菜这一组血糖水平依然平稳。 这就告诉我们，平时国人习惯的米饭和肉食、蔬菜一起进食的习惯是不健康的。对于这一点没有太好的办法解决，但舒克拉建议可以试试换一种能单独在最后吃的碳水化合物。 文中图片来自网络 / 编辑 || 董超免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
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