土豆：健康益处、风险和营养因素

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摘要：然而，研究并未发现非炸土豆的消费与死亡风险之间存在任何关联。血压土豆可能有助于降低血压，原因有几个。吃烤土豆、煮土豆、土豆泥或油炸土豆的女性和吃油炸土豆的男性都有这种风险。这项研究进一步表明，土豆可能有助于不同人群的不同健康结果，可能取决于他们独特的血糖指数反应。以这种方式烹调去皮的马铃薯会导致显著的营养素损失，因为水溶性营养素会渗入水中。

土豆通常被认为是一种舒适的食物-丰富的奶油和酸奶油捣碎或在植物油中炸脆。但根据哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of Public Health）的研究，如果用这些 ... 进行准备，它们会导致体重增加、糖尿病和心脏病。

事实上，2017年发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一项研究发现，每周吃两次油炸土豆的人死亡风险增加。这项研究调查了4400名年龄在45岁到79岁之间的人的土豆摄入量。到八年研究结束时，已有236人死亡。研究人员发现，那些吃炸土豆的人——炸薯条、炸土豆饼、家庭薯条等——死亡的可能性是其他人的两倍多。

然而，研究并未发现非炸土豆的消费与死亡风险之间存在任何关联。这支持了德克萨斯大学奥斯汀分校德克萨斯健康研究所的营养学家维多利亚·贾扎布科夫斯基的立场：土豆不一定对你有害。如果烹调 ... 正确——没有黄油、奶酪或奶油——它们甚至对你有好处。

土豆热量低——一个中等大小的烤土豆只含110卡路里。它们是维生素C和B6、锰、磷、烟酸和泛酸的良好来源。根据美国食品和药物管理局的数据，这里是马铃薯的营养成分，它通过《国家标签和教育法》对食品标签进行管理：

土豆富含植物营养素，它们是植物的有机成分，被认为可以促进健康，据美国农业部称。土豆中含有类胡萝卜素、类黄酮和咖啡酸。马铃薯中的维生素C是一种抗氧化剂。据美国国家卫生研究院称，这些物质可以预防或延缓某些类型的细胞损伤。它们也有助于消化，心脏健康，血压，甚至癌症预防。“KDSPE”“KDSPs”紫色马铃薯是植物营养素和抗氧化剂的特别好来源。《农业与食品化学杂志》（Journal of Agriculture and Food Chemistry）2012年发表的一项研究发现，每天两次食用6到8个小紫薯有助于降低超重和高血压人群的血压、心脏病和中风风险。尽管紫薯含有碳水化合物，但参与者并未增加体重。

血压

土豆可能有助于降低血压，原因有几个。Jarzabkowski说，土豆中的纤维可以通过与血液中的胆固醇结合来帮助降低胆固醇。”结合后，我们会排出体外。

土豆也是一种很好的钾源所有的土豆都富含钾营养生化研究发现，食用紫薯可以降低患结肠癌的风险。紫色马铃薯富含抗氧化剂和抗炎作用，可以降低与结肠内癌细胞生长相关的蛋白质白介素-6或IL-6的水平。这项研究观察了三组不同日粮的猪，其中一组添加了紫薯。在研究结束时，食用紫薯的猪的IL-6水平比其他组低6倍。虽然这项研究还没有在人类身上复制，但研究人员预计，由于猪的消化系统与2017年人类的

相似，这一结果将会转移，一位名叫安德鲁·弗林德斯·泰勒（Andrew Flinders Taylor）的澳大利亚人因一年来几乎只吃土豆而失败而登上头条据澳大利亚大众科学报道，大约110磅重。这引发了公众对马铃薯饮食的兴趣。然而，营养师不推荐这样的饮食，因为几乎不可能从一种食物中获得所有20种必需氨基酸、30种维生素和矿物质。然而，白薯和红薯的混合比大多数食物更能让你亲近。尽管如此，你的健康只会受到吃土豆的影响，贾扎布科夫斯基说，

“血糖”

土豆不含脂肪，但它们也是含少量蛋白质的淀粉碳水化合物。根据哈佛大学的研究，土豆中的碳水化合物是人体消化迅速、血糖负荷（或血糖指数）较高的一种碳水化合物。也就是说，它们会导致血糖和胰岛素升高，然后下降。这种效果会使人在吃完后不久再次感到饥饿，从而可能导致暴饮暴食。血糖的快速升高也会导致胰岛素的产生。Jarzabkowski说，“我最不推荐给糖尿病患者吃的是土豆。”

另一方面，土豆也是纤维的重要来源，Jarzabkowski说，纤维含量可以让你感觉更饱。

此外，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）2016年的一项研究发现，不同的人对食物的血糖指数值的反应大不相同。因此，本研究建议，血糖指数在推荐食物选择方面的实用性有限。

碳水化合物

Jarzabkowski建议，人们在计划膳食时应记住土豆的碳水化合物含量土豆应该代替盘子里的谷物。“把它当作碳水化合物而不是你唯一的蔬菜，”她说，

即使以健康的方式准备，土豆也会给肥胖或糖尿病患者带来健康问题。它们富含简单的碳水化合物，会导致体重增加。Jarzabkowski用这种方式把蔬菜比作白面包。

哈佛大学公共卫生学院对12万名男女的饮食和生活方式进行了20年的跟踪调查，发现随着时间的推移，食用薯条、烤土豆或土豆泥的人体重会增加，平均每增加3.4磅四年。

2016年发表在《英国医学杂志》上的一项研究对一大群女性进行了调查，发现每周吃四份或四份以上土豆的女性与每月吃土豆少于一次的女性相比，患高血压的风险更高。吃烤土豆、煮土豆、土豆泥或油炸土豆的女性和吃油炸土豆的男性都有这种风险。然而，吃等量薯片的男性并没有发现他们患高血压的风险增加。这项研究进一步表明，土豆可能有助于不同人群的不同健康结果，可能取决于他们独特的血糖指数反应。它还强调了土豆 ... 的重要性。

烹调土豆的最健康 ...

你可能会猜到，用酸奶油和培根熏制土豆并不是享受土豆的最健康 ... ，但究竟是什么呢？哪种更有营养？烤土豆、煮土豆还是蒸土豆？”

贾扎布科夫斯基emphasis强调了马铃薯消费中制备的重要性。”吃土豆最好的 ... 就是把土豆整成未经加工的样子，”她说。她说，烤土豆是最好的烹调 ... ，因为烤土豆或用微波炉烹调土豆会导致最少的营养流失。

下一个最健康的烹调土豆的 ... 是蒸土豆，这比煮土豆造成的营养流失要少。以这种方式烹调去皮的马铃薯会导致显著的营养素损失，因为水溶性营养素会渗入水中。

在马铃薯中，这些水溶性营养素包括复合维生素B、维生素C、钾和钙。如果你把蔬菜煮沸，多达80%的土豆维生素C可能会流失。同样的事情也会发生在去皮的土豆上，剩下来浸泡，这是一种用来阻止变黑的 ... 。不过，如果你用土豆煮沸后的水做汤，你仍然会得到一些营养。

不管你怎么煮土豆，尽量吃土豆皮。Jarzabkowski说：“土豆的眼睛有毒吗？”如果土豆的眼睛没有发芽，它们可以吃。如果他们正在发芽，国家卫生研究院建议在食用马铃薯之前切掉眼睛和它们的芽。“KDSPE”的马铃薯茎、枝条、叶子和果实有毒，含有砷、雪莲碱和龙葵碱等生物碱。根据NIH的说法，Solanine是“非常有毒的”，在绿色土豆中也发现了“KdSPE”“KDSPs”毒物。如果蔬菜暴露在太多的阳光下，它们就会变绿。根据美国国家卫生研究院的说法，你应该“永远不要吃变质的或是表皮下发绿的土豆。”

这里有一些土豆事实，在美国马铃薯 ... 会和爱达荷州马铃薯博物馆：

中，“马铃薯”一词来自西班牙语“patata”，昵称“spud”来自种植马铃薯时使用的挖掘工具：“espada”在西班牙语中，“spyd”在荷兰语中，“spade”在英语中。这个词最终与土豆本身联系在一起。

这个词是一个神话，“spud”这个词是一个不健康饮食预防协会的缩写，一个被认为是积极分子的团体，在19世纪希望把土豆排除在英国之外。

土豆是茄子家族的成员，像西红柿、茄子和辣椒。

它们不是根茎类蔬菜；马铃薯实际上是多年生马铃薯块茎的膨大部分。植物的这一部分被称为块茎，其功能是为植物的多叶部分提供食物。

土豆的“眼睛”是芽，如果不加理会，它会发芽成树枝。

有成千上万种土豆品种，但并非所有的都可以在商业上买到。受欢迎的品种包括黄褐色、红色、白色、黄色、紫色/蓝色、鱼种和娇小的品种。

爱达荷州是马铃薯生产的最高州，其车牌上印有“著名马铃薯”的标语，但土豆生长在美国所有50个州。继爱达荷州之后，华盛顿、威斯康星州、北达科他州、俄勒冈州、科罗拉多州、明尼苏达州、密歇根州、缅因州和加利福尼亚州在2013年

种植和收获了超过100万英亩的马铃薯，它生产了437亿磅（200亿公斤）的蔬菜。

美国人平均每年要吃124磅（56公斤）的土豆；德国人吃的土豆大约是前者的两倍。

土豆传统上被用来做伏特加，尽管今天大多数伏特加是用玉米等发酵谷物生产的，小麦或黑麦。

根据吉尼斯世界纪录，最大的马铃薯种植量为7磅，1盎司（3.2公斤）。

秘鲁的印加人是第一个种植马铃薯的人，他们种植的蔬菜大约在公元前8000年到公元前5000年。

在1536年，西班牙征服者征服了秘鲁，把土豆带回欧洲。

沃尔特·罗利爵士于1589年将土豆引进爱尔兰。它靠近了

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